El ayuno intermitente se ha convertido recientemente en una tendencia de salud. Sus adeptos afirman que puede provocar la pérdida de peso, mejorar la salud metabólica e incluso alargar la vida. Todos los métodos pueden ser eficaces, pero averiguar cuál funciona mejor depende de cada persona.
Existen varios métodos de este patrón de alimentación. Pero antes de embarcarse en un ayuno intermitente o decidir la frecuencia con la que se va a ayunar, hay que hablar con un profesional de la salud.
Aquí hay 6 formas populares de hacer ayuno intermitente.
1. El método 16/8
El método 16/8 consiste en ayunar todos los días durante unas 16 horas y restringir la ventana de alimentación diaria a unas 8 horas.
Dentro de la ventana de alimentación, puede incluir dos, tres o más comidas.
Este método también se conoce como el protocolo Leangains y fue popularizado por el experto en fitness Martin Berkhan.
Hacer este método de ayuno puede ser tan sencillo como no comer nada después de la cena y saltarse el desayuno.
Por ejemplo, si terminas tu última comida a las 8 de la tarde y no comes hasta el mediodía del día siguiente, técnicamente estás ayunando durante 16 horas.
Para las personas que tienen hambre por la mañana y les gusta desayunar, este método puede ser difícil de acostumbrar. Sin embargo, muchos que se saltan el desayuno comen instintivamente de esta manera.
Se puede beber agua, café y otras bebidas sin calorías durante el ayuno, lo que puede ayudar a reducir la sensación de hambre.
Es muy importante comer principalmente alimentos saludables durante su ventana de alimentación. Este método no funcionará si comes muchos alimentos procesados o un número excesivo de calorías.
2. La dieta 5:2
La dieta 5:2 consiste en comer lo que se suele comer 5 días de la semana y restringir la ingesta de calorías a 500-600 durante 2 días de la semana.
Esta dieta también se denomina dieta rápida y fue popularizada por el periodista británico Michael Mosley.
En los días de ayuno, se recomienda que las mujeres coman 500 calorías y los hombres 600.
Por ejemplo, puedes comer normalmente todos los días de la semana excepto los lunes y los jueves. En esos dos días, se comen dos comidas pequeñas de 250 calorías cada una para las mujeres y 300 calorías cada una para los hombres.
Se ha comprobado que la dieta 5:2 es eficaz para ayudar a perder pesoFuente de confianza.
3. Eat Stop Eat
Eat Stop Eat implica un ayuno de 24 horas una o dos veces por semana. Este método fue popularizado por el experto en fitness Brad Pilon y es bastante popular desde hace unos años.
Ayunar desde la cena de un día hasta la cena del día siguiente equivale a un ayuno completo de 24 horas.
Por ejemplo, si termina de cenar el lunes a las 19 horas y no come hasta las 19 horas del martes, habrá completado un ayuno de 24 horas. También puede ayunar desde el desayuno hasta el almuerzo, el resultado final es el mismo.
El agua, el café y otras bebidas sin calorías están permitidas durante el ayuno, pero no se permiten alimentos sólidos.
Si lo hace para controlar su peso, es muy importante que siga su dieta habitual durante los periodos de comida. En otras palabras, debe comer la misma cantidad de alimentos que si no hubiera ayunado.
El posible inconveniente de este método es que un ayuno completo de 24 horas puede resultar bastante difícil para muchas personas. Sin embargo, no es necesario que lo haga de inmediato. Está bien empezar con 14-16 horas y luego ir subiendo a partir de ahí.
4. Ayuno de días alternos
En el ayuno de días alternos, se ayuna aproximadamente cada dos días.
Existen varias versiones de este método. Algunas de ellas permiten consumir unas 500 calorías durante los días de ayuno. El ayuno en días alternos no era más eficaz para perder o mantener el peso que una dieta típica de restricción calórica.
Un ayuno completo en días alternos puede parecer bastante extremo, por lo que no se recomienda para los principiantes.
Con este método, es posible que se acueste con mucha hambre varias veces a la semana, lo que no es muy agradable y probablemente sea insostenible a largo plazo.